Les Glucides: Qu'est-ce que c'est ?

Image tiré du site : https://www.marieclaire.fr/,faire-le-bon-choix-de-glucides-simples,728554.asp

Bonjour à tous !

Petit à petit on en voit la fin de cette trilogie d'articles ^^

Après "Les Protéines: qu'est-ce que c'est ?" et "Les Lipides: qu'est-ce que c'est?" nous allons aborder le sujet des glucides.

Définition des Glucides:

Les glucides sont le plus souvent appelés sucres. Ils sont une source d'énergie essentielle pour l'organisme. Ils sont apportés via l'alimentation grâce à la destruction des aliments en nutriments par les enzymes digestives et absorbés au niveau intestinal.

Ils peuvent être utilisés directement par l'organisme ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour constituer des réserves rapidement mobilisables.

Un glucide est une classe de composés organiques. Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Glucides simples:

Les glucides simples, aussi appelés sucres rapides, comprennent le fructose, le glucose et le galactose qui peuvent à leur tout former du saccharose (= sucre de table), du lactose ou du maltose.

Les glucides simples des aliments au goût sucré (fruits, confiseries, etc...) ont longtemps été considérés comme des éléments augmentent rapidement le taux de glucose sanguin (glycémie). C'est pourquoi nous les appelons des sucres "rapides" en opposition aux glucides lents (= glucides complexes) contenus dans les céréales ou les féculents.

Cependant, les avancées scientifiques ont établies que la variation de la glycémie ne dépend plus seulement du type de glucides consommés, mais plutôt des aliments ingérés. Cette variation est expliqué par l'index glycémique (IG). Cet indice permet de classer les aliments en fonction de l'influence qu'ils ont sur la glycémie.

Cette "échelle" à pour référence le glucose dont l'IG est à 100.

Glucides complexes:

Les glucides complexes demandent une digestion plus lente ce qui va permettre de libérer de l'énergie sur une plus longue durée. Ces sucres lents sont intéressants du point de vue de la satiété. Avant un effort physique ou pour éviter des creux entre les repas, il est important d'en consommer.

On trouve des glucides dans tous les aliments. Les glucides complexes, quant à eux, sont présents dans les céréales complètes, qui se déclinent sous forme de pains, de flocons ou de riz. Les céréales non complètes contiennent aussi des glucides complexes mais en plus faible quantité. Les pâtes, les légumineuses et les pommes de terre sont également riches en glucides complexes.

On pensait que les sucres simples, formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu'à l'inverse, les sucres de structure chimique complexes (comme l'amidon des pâtes ou du pain) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.

Or, depuis quelques temps on s'est aperçu que, contrairement à une croyance populaire encore bien ancrée dans les esprits, les pommes de terre cuites ou le pain blanc, bien que composés de glucides complexes, n'étaient pas des sucres lents mais provoquaient une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang. A l'inverse, les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc...) passent lentement dans le sang et ne provoque pas de pic important de la glycémie.

Ceci est principalement dû à la différence de structure de ces différents types d'amidons, qui sont découpés par nos enzymes digestives plus ou moins vite pour être digérés.

Il faut donc retenir que les termes "sucre simple" ou "sucre complexe" ne représentent pas une réalité physiologique. Le meilleur indicateur pour mesurer la vitesse d'absorption d'un sucre est l'index glycémique. L'IG varie en fonction de plusieurs paramètres:

La composition en glucides de l’aliment (teneurs en différents glucides simples, complexes, et en fibres) ;
L’origine botanique : par exemple des farines issues de différents blés n’auront pas forcément le même index glycémique ;
La forme physique de l’aliment (liquide ou solide), sa texture (légumes ou fruits en l’état ou en purée, en compote ou en jus) et degré de mûrissement ;
Le mode de préparation : température et durée de cuisson, et préparation culinaire (vapeur, à l’eau, friture, grillade…) ;
la présence d’autres nutriments (protéines, lipides et fibres alimentaires) ;
le mode de consommation (un glucide, consommé isolément, est absorbé plus rapidement que le même glucide consommé au cours d’un repas diversifié) ;
Au niveau physiologique, la durée de la digestion notamment fait varier l’index glycémique.

Exemples :

La pomme de terre permet de mieux comprendre les différents niveaux d’index glycémique d’un même aliment en fonction de son mode de préparation. Sous forme de chips, la pomme de terre a un index glycémique bas (54), tandis que l’index glycémique de la pomme de terre bouillie est moyen (62) et celui de la pomme de terre au four, élevé (85).

Autre exemple : l’abricot. A l’état frais, son index glycémique est de 57. En jouant sur la teneur en eau, l’IG diminue (IG de l’abricot sec = 31). Enfin, en intervenant sur le mode de préparation, l’IG varie également, pour atteindre la valeur de 64 pour les abricots au sirop.

Les tableaux des index glycémiques ne servent que d’indicateurs. Pour prévoir la glycémie, il faut également tenir compte de la quantité ingérée et calculer la Charge glycémique (CG). On l’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides contenue dans la portion consommée.

Pourquoi consommer des glucides ? :

Les Glucides nous sont utiles pour plusieurs raison:

Rôle énergétique: Leur principale rôle est de fournir de l'énergie aux cellules du corps humain (1g de glucide fournit 4 calories). Lorsque nous les mangeons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du corps. C'est le cas des cellules du cerveau. Notez que le glucose est le carburant exclusif du cerveau, qui en a besoin d'environ 140g par jour.

Régulation de l'appétit: Les glucides complexes, et surtout les fibres, jouent un rôle important dans la régulation de l'appétit. Ils permettent d'arriver plus rapidement à satiété et d'être rassasié plus durablement. Ils sont donc indispensables à l'équilibre alimentaire.

Favorise un bon sommeil: L'assimilation des glucides induit une élévation de la disponibilité du tryptophane dans l'organisme. Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Ces deux substances agissent favorablement à l'endormissement.

Constitution de stock de glycogène: Le glucose est soit utilisé immédiatement par l'organisme, car ce dernier a constamment besoin d'énergie, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles pour une utilisation ultérieure. Voilà pourquoi les sportifs, avant une compétition, cherchent à augmenter leurs réservent de glycogène en mangeant des aliments riches en glucides.

Hyperglycémiants: Tous les glucides ont un pouvoir hyperglycémiant propre, celui du glucose étant un des plus élevés. Les sucres simples, plus rapidement assimilés permettent donc d'élever rapidement la glycémie et de "re-sucrer" l'organisme. Cette caractéristique est particulièrement appréciée et utilisée chez le sportif de haut niveau ou encore chez le diabétique en cas d'hypoglycémie.

Et voilà, nous arrivons au dernier article de cette trilogie. J'espère que ce triptyque vous aura plu et surtout vous aura aider à comprendre un peut plus ce que nous mangeons et pourquoi nous en mangeons.

Il ne faut pas oublier d'avoir une alimentation saine et variée tout en apportant les nutriments en quantité suffisante pout notre organisme.

A bientôt :)